ultra alimentacion

Ultra-alimentación: la alimentación para la larga distancia

El mundo del deporte no para de evolucionar y los límites del cuerpo humano se encuentran cada vez más y más lejos. Paralelamente a esta evolución, las investigaciones sobre el área de la nutrición y el deporte no han cesado desde prácticamente su nacimiento, con el objetivo de encontrar la dieta, o el tipo de dieta, ideal para optimizar los resultados competitivos del cuerpo humano. En este largo camino se han realizado estudios sobre la ingesta de los diferentes macronutrientes y sus combinaciones, basando estas investigaciones en las diferentes corrientes nutricionales existentes.

Una de las variantes del deporte que se han visto involucradas en este desarrollo son las distancias ultras de varias disciplinas, como son el running, el triatlón, la natación, el ciclismo… En este artículo, pues, queremos hacer una revisión sobre una alternativa nutricional que está pisando fuerte y que viene para quedarse, buscando mejorar el rendimiento tanto personal como competitivo de los deportistas.

Dietas altas en grasas y bajas en hidratos de carbono: una alternativa real


Una de las últimas corrientes nutricionales con gran popularidad está representada por las dietas con una baja presencia de carbohidratos y un aumento de las grasas (dietas cetogénicas, paleodieta…). Básicamente, estas dietas abogan o defienden una baja presencia de carbohidratos en nuestro reparto nutricional, para optimizar el metabolismo de las grasas y que este, a la hora de realizar una actividad deportiva, sea lo más eficiente posible.

Analizándolos, teóricamente estos tipos de dieta pueden ser una gran propuesta para las distancias ultra, ya que, si nos analizamos qué tipo de metabolismo es el utilizado principalmente en estas distancias -debido a la duración e intensidad-, podemos ver que es el metabolismo lipídico, mediante el sistema aeróbico, el mayor involucrado.

Metabolismo segun intensidad y duración

Podemos encontrar un estudio de 2002 (estudio), en el que se observó que en triatletas de distancia Ironman (que corrían por debajo de 2h 40′, en el sector de maratón), el aporte energético de los carbohidratos en este sector estaba por debajo del 40 %, siendo  las grasas las principales motoras de la actividad.

¿De qué reparto nutricional estamos hablando?


El reparto nutricional de este tipo de dietas a grandes rasgos viene determinado más por la ingesta que hacemos de carbohidratos que por las proporciones de grasas y proteínas que tomamos en nuestra dieta, aunque el aporte energético principal debe ser de grasas (>50 % del aporte energético). La ingesta de carbohidratos, para que esta dieta sea efectiva, debe ser inferior a unos 25 g/día, una vez descontada la fibra de los alimentos que tomemos.

Por poner un ejemplo, nos podemos basar en un estudio realizado con corredores de ultra y triatletas de distancia Ironman (estudio), en el que se observaron mejoras en el rendimiento con la siguiente proporción de macronutrientes: 10 % carbohidratos, 19 % proteínas y 71 % grasas.

La keto-adaptación: un proceso a tener en cuenta


A la hora de afrontar este tipo de dietas, debemos tener en cuenta un proceso que ya hemos descrito anteriormente en otro artículo: Keto-adaptación: importancia y tiempo necesario.

Antes de analizar los posibles efectos de este tipo de dieta en el rendimiento deportivo en las diferentes disciplinas, debemos remarcar el importante lugar que ocupa la keto-adaptación en este ámbito, dejando de lado otros aspectos, como puede ser la pérdida de peso, ya que debemos dejar al cuerpo un periodo de tiempo para que se adapte a la baja presencia de carbohidratos, influyendo esto claramente en el rendimiento deportivo.

Por ello, diversos estudios (ver artículo de la keto-adaptación) indican que nuestro cuerpo tarda en torno a unas dos semanas en acostumbrarse a este tipo de reparto nutricional y a optimizar el proceso, y, debido a esto, hay que tener cuidado con cuándo se comienza con este tipo de dietas, pues comprometerá nuestro rendimiento.

¿Qué ventajas ofrecen las dietas altas en grasas?


Podemos dividir las ventajas que ofrece este tipo de dietas en dos tipos, aunque están estrechamente relacionadas: efectos en la composición corporal y mejoras en el rendimiento deportivo específico.

Low-carb

En cuanto a la composición corporal, diversos estudios (Estudio, estudio)  han demostrado que una dieta con un alto contenido en grasas es igual o más efectiva que las dietas con un alto aporte de carbohidratos a la hora de la pérdida de peso, estando esta pérdida basada en una reducción de la grasa corporal.



Estos beneficios en la composición corporal se corresponden con una mejora en el rendimiento deportivo. Junto a esta mejora de la composición corporal, podemos encontrar que diversos estudios (estudio, estudio, estudio, estudio) han obtenido resultados positivos en el rendimiento deportivo en la larga distancia:

  • El rendimiento en intensidad máximas y submáximas (superiores al 90 % del VO2max) no se ve comprometido por una dieta baja en carbohidratos.
  • A una intensidad correspondiente al 60 % del VO2max con una dieta alta en grasas, el tiempo hasta el agotamiento fue mayor.
  • Se probó que durante las primeras 4h de ejercicio, los deportistas adaptados a dietas altas en grasas obtuvieron una mejora en cuanto  a los niveles de glucógeno muscular, los cuales se conservaron mejor. Durante la 5.ª hora de ejercicio, el uso de glucógeno muscular en deportistas con dietas altas en HC y altas en grasas fue similar.
  • No se encontraron diferencias significativas en niveles de glucógeno muscular entre triatletas que consumías una dieta alta en HC y aquellos con una dieta alta en grasas.
  • Los niveles de VO2max no bajan al restringir la ingesta de carbohidratos.
  • Los niveles de esfuerzo percibido son idénticos a cuando se consumen dietas altas en HC, por lo que no aumenta la sensación de fatiga.
  • Se ha demostrado una mejora en la oxidación de las grasas en diferentes niveles de intensidad.
  • En ciclistas profesionales se ha visto cómo una dieta baja en HC ha supuesto una mejora de hasta 6 minutos a la hora de afrontar la subida de un mismo puerto en competición.

¿Tiene algún riesgo este tipo de dietas?


Diversos estudios (Estudio, estudio, estudio) han demostrado que la adherencia a una dieta alta en grasas y baja en carbohidratos durante meses e incluso años no conlleva desequilibrios metabólicos o efectos adversos graves, siempre y cuando el aporte energético sea el correcto y la ingesta protéica la adecuada. Ello demuestra que, frente a lo que popularmente se piensa, este tipo de dietas no conlleva riesgos de obesidad, enfermedades cardiovasculares o diabetes.

Conclusión


Las disciplinas de larga distancia se caracterizan por una mayor demanda del sustrato energético de las grasas por medio del metabolismo aeróbico, por lo que no es raro pensar que una dieta alta en grasas puede ser una opción interesante a la hora de mejorar nuestro rendimiento deportivo. Nuestras reservas energéticas de carbohidratos, en forma de glucógeno,  son aproximadamente de 500-600 g (2.250 kcal – 2700 kcal). Por el contrario, nuestra capacidad de almacenar energía en forma de grasas es casi ilimitada, por lo que tampoco es raro pensar que, en deportes de larga distancia, si empleamos las grasas como fuente principal energética, nuestro rendimiento será superior.

Sin duda la ciencia sigue avanzando y podremos encontrar cada vez más evidencia que nos ayudará a mejorar nuestro rendimiento deportivo.

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