Suplementos basados en la evidencia para la mejora del rendimiento deportivo. Cafeína (I)

Recientemente se ha publicado una revisión llevada a cabo por la Dra. Louise Mary Burke entre otros investigadores del Australian Institute of Sport, centro referente en investigación en suplementación deportiva.

La revisión se centra en la evidencia científica sobre suplementos deportivos, comúnmente usados. Conocer para que tipo de ejercicio son adecuados, los posibles efectos beneficiosos y sobre protocolos de ingesta y timing adecuados. Los suplementos de interés se han dividido en tres categorías de acuerdo con la solidez de la evidencia que respalda su uso para mejorar el rendimiento deportivo.

(1) Suplementos con evidencia sólida de sus beneficios. (Existe evidencia sólida de que los siguientes suplementos pueden mejorar el rendimiento deportivo cuando se usan de acuerdo con los protocolos establecidos).

(2) Suplementos con resultados equívocos. (Suplementos con resultados menos claros en la investigación).

(3) Suplementos bajo investigación. (Esta sección cubre suplementos que están surgiendo tanto en su popularidad como en la base de evidencia)

Suplementos con evidencia sólida de sus beneficios

Existe evidencia sólida de que los siguientes suplementos pueden mejorar el rendimiento deportivo cuando se usan de acuerdo con los protocolos establecidos.

Cafeína

La cafeína, un estimulante con beneficios bien establecidos para el rendimiento deportivo. Los mecanismos que sustentan estos beneficios incluyen antagonismo de los receptores de adenosina, liberación incrementada de endorfinas, función neuromuscular mejorada, vigilancia y estado de alerta mejorados, y una percepción reducida del esfuerzo durante el ejercicio.

Rendimiento en la resistencia

Se sabe que el consumo de cafeína mejora la capacidad de resistencia, Además, los beneficios ergogénicos también se informan ampliamente durante situaciones de competencia.

Una revisión sistemática (revisión) de 33 ensayos descubrieron que los suplementos de cafeína lograron un beneficio de rendimiento promedio de ~ 3.2% (± 4.3%) cuando se administraron antes y / o durante las pruebas basadas en resistencia de duración variable (5-150 min) , a través de numerosas modalidades de ejercicio (es decir, ciclismo, carrera, remo, esquí de fondo y natación).

Dosis de cafeína de 3-6 mg / kg
Los estudios que informaron beneficios típicamente usaron dosis de cafeína de 3-6 mg / kg de masa corporal, en forma de cafeína anhidra (es decir, pastillas o polvo), consumidos ~ 60 min antes del ejercicio. Sin embargo, también hay un creciente cuerpo de trabajo que investiga el uso de dosis menores de cafeína (<3 mg / kg, ~ 200 mg), administradas tanto antes como durante el ejercicio, que también informa un beneficio ergogénico (estudio).

Dosis mayores de cafeína (≥9 mg / kg)
Es de destacar que las dosis mayores de cafeína (≥9 mg / kg) no parecen aumentar el beneficio para el rendimiento (estudio). De hecho, es probable que dichas dosis aumenten el riesgo de efectos secundarios negativos, como náuseas, ansiedad, insomnio e inquietud (revisión), resultados que claramente negarían cualquier resultado que mejore el rendimiento. Curiosamente, se esperan resultados similares en usuarios de cafeína habitados y no usuarios, y las investigaciones recientes informaron que la ingesta diaria habitual alta de cafeína (definida como 351 ± 139 mg / día) se asoció con un equivalente absoluto y relativo beneficios de rendimiento como se ve en los consumidores de cafeína diaria baja y moderada (estudio).

Bajas dosis de cafeína (<3 mg / kg)
También se ha demostrado que las bajas dosis de cafeína consumidas durante el ejercicio de resistencia mejoran el rendimiento. De hecho, 100-200 mg (1.5-2.9 mg / kg ) de cafeína consumida en combinación con una solución de electrolito de carbohidratos después de 80 minutos de una tarea de ciclado de precarga demostró una mejora de ~4-7% durante una actividad completada en ~ 26-28 min. Además, se demostró que 200-300 mg de cafeína administrada en forma de chicle en el punto de 10 km durante una prueba de ciclismo de 30 km mejoraban la producción de potencia media (+ 3.8%) durante los 10 km finales de la tarea, además de un aumento del 4% en la producción máxima de potencia de esprint al final (estudio).

Con la suplementación de cafeína proporcionada antes y / o durante las actividades basadas en la resistencia es probable que se logren resultados de rendimiento positivos.

Sprint , supramáximas y repeticiones.

Los efectos de la cafeína en tareas de sprint a corto plazo y supramáximas han sido menos estudiados. Sin embargo, una revisión sistemática de la ingesta de cafeína y los esfuerzos de alta intensidad de ≤5 minutos
duración informó que ~ 65% de los estudios dieron como resultado beneficios de rendimiento, con una mejora media de la tarea de ~6.5% (± 5.5%)(revisión).

Los protocolos específicos que involucran actividades anaeróbicas incluyen el estudio de un ensayo de ciclismo de 1 km, donde la ingesta de cafeína (5 mg / kg consumida 60 min antes del ejercicio) se asoció con una mejora del 3.1% en el tiempo de finalización de la tarea y un 3.1% y 8.1 % de mejora en la producción de potencia media y pico, respectivamente (estudio).



Dosis bajas de cafeína administradas en forma de chicle (100 mg masticados durante 5 min inmediatamente antes del ejercicio) aumentaron la distancia arrojada (+ 6%) por lanzadores universitarios bien entrenados (estudio)

Con respecto a las simulaciones de actividad deportiva en equipo, la ingesta de cafeína (6 mg / kg BM, 50 min antes del calentamiento) mejoró el trabajo total realizado durante el primero (+ 8.5%) y la segunda mitad (+ 7.6%) de un 2 Protocolo repetición-sprint × 36 min en atletas de deporte de equipo moderadamente entrenados (Schneiker et al., 2006). Además, se demostró una mejora del 1% en el tiempo de sprint medio, cuando se administraron 300 mg de cafeína 60 minutos antes de una prueba de sprint repetida específica de rugby en jugadores semiprofesionales de ligas de rugby (estudio).


Cabe destacar que los deportistas que pretenden utilizar la cafeína como una ayuda para el rendimiento deben probar sus estrategias  de suplementación durante el entrenamiento o competiciones menores, con el fin de afinar un protocolo que logre beneficios con mínimos efectos secundarios.

“Suplementos basados en la evidencia para la mejora del rendimiento deportivo. Creatina (II)” ¡Próximamente!

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