¿Es recomendable realizar estiramientos durante el calentamiento?

Resumen

La realización de estiramientos en el calentamiento ha sido recomendada por muchos entrenadores y rara vez ha sido mal vista por los deportistas. En cambio, en los últimos años se ha cuestionado el papel del estiramiento dentro de algunas partes de la sesión, como es el caso del calentamiento y la vuelta a la calma. En la entrada de hoy, analizaremos el efecto que tienen los estiramientos realizados en el calentamiento sobre el rendimiento posterior.

Introducción

Habitualmente observamos como la mayoría de las personas incluyen los estiramientos en sus sesiones de entrenamiento, independientemente de la actividad física que realicen. Pero ¿verdaderamente son tan buenos como nos hacen creer?

En primer lugar, nos gustaría explicar brevemente los diferentes tipos que existen: por un lado nos encontramos con los estáticos y por otro, los dinámicos o balísticos.

¿Qué son los estiramientos estáticos?

Este tipo es el más realizado entre las personas. Es aquel que consiste en mantener una posición estática durante un tiempo determinado, generalmente entre 20 y 60 segundos.

Estiramiento estático

¿Qué son los estiramientos dinámicos o balísticos?

Quizás muchos los realicen pero no los conozcan como tales. Son aquellos movimientos rápidos que implican rebotes, insistencias o lanzamientos.

Estiramiento dinámico

¿Cómo influyen los estiramientos realizados en el calentamiento en nuestro rendimiento?

En pruebas de valoración de la fuerza isométrica, se ha demostrado (estudio 1 y 2) que la presencia de estiramientos estáticos de una duración prolongada (60-90s) afecta negativamente a nuestro rendimiento, produciendo una reducción en nuestra contracción máxima voluntaria (MCV) isométrica.

En pruebas de valoración de la fuerza isocinética, se ha demostrado (estudio 1 y 2) que la realización de estiramientos dinámicos durante el calentamiento presentan una mejora en el rendimiento posterior. En cambio, la ejecución de estiramientos estáticos muestra un descenso del rendimiento, afectando negativamente a la MCV concéntrica, aunque no a la MCV excéntrica.

En relación a nuestra capacidad de salto, los estiramientos dinámicos influyen positivamente en nuestro rendimiento, mientras que los estáticos producen un descenso en dicha capacidad (estudio).

Por último, también nos encontramos estudios que analizan la influencia de los estiramientos en tests funcionales como circuitos de agilidad, pruebas de estabilidad o de velocidad de gestos técnicos entre otras. Todos los estudios parecen coincidir en que los estiramientos dinámicos afectan positivamente al rendimiento en dichas pruebas (estudio). Mientras que los estiramientos estáticos presentan efectos contradictorios, por un lado, no parece alterar el rendimiento en pruebas de agilidad y coordinación, pero en cambio, sí parecen poseer un efecto negativo sobre el sprint (estudio).

Conclusiones

  • Revisando la distinta literatura, parece ser que los estiramientos estáticos podrían tener un efecto adverso en la rapidez de contracción del músculo, perjudicando el rendimiento en la práctica de deportes con altos niveles de fuerza, velocidad y potencia.
  • Por otro lado, los estiramientos dinámicos no tienen efectos de disminución sobre el rendimiento posterior, e incluso hemos visto como en algunos casos, lo aumenta (capacidad de salto, fuerza isocinética y pruebas funcionales).

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