Pros y contras de los Suplementos Proteicos

En este artículo vamos a hablar desde la evidencia científica de los pros y contras de los suplementos proteicos.

Hace alrededor de 10-15 años, los suplementos de proteínas únicamente eran consumidos por culturistas y deportistas que realizaban un ejercicio muy intenso.

Sin embargo, en los últimos 5 años, los suplementos de proteína se han convertido en algo común para el gran público: deportistas amateur, personas que entrenan en gimnasio, etc. Siendo otro gran segmento de la población general los que usan los suplementos de proteínas como sustitutivo de comida, buscando la reducción de peso y los supuestos beneficios para la salud (referencia).

El incremento del consumo de suplementos nutricionales es una realidad, según las cifras de Euromonitor, se ha estimado que el mundo ha consumido 8 mil millones de euros al año en barritas, bebidas y otros suplementos proteicos en el último año (Tendencias mundiales en proteínas). Los supuestos beneficios para la salud de la suplementación de proteínas han llevado al uso excesivo tanto de adultos como de adolescentes (estudio).

Los suplementos de proteínas tienen diversos pros y contras asociados a ellos que a menudo son pasados por alto por el público. Se han llevado a cabo muchos estudios con resultados variados. Esta revisión tiene como objetivo asimilar los estudios existentes y formar un consenso con respecto a los beneficios y desventajas de la suplementación de proteínas.

¿Cuánta proteína realmente necesitamos?

La ingesta diaria recomendada (IDR) de proteína para satisfacer los requerimientos de nutrientes de casi todas las personas sanas, es de 0,8 g de proteína / kg de peso corporal / día para adultos, 1.5 g de proteína / kg de peso corporal / día para niños, y 1.0 g de proteína / kg de peso corporal / día para adolescentes

Sin embargo, es ampliamente aceptado que las personas físicamente activas pueden requerir ingestas de proteínas de hasta 1.4-2.0 g / kg / día (estudio), incluso algo superior a los 2.0 g / kg / día si se busca una hipertrofia muscular.

La IDR de proteínas debe aumentar en las personas mayores para protegerlas de la pérdida de músculo sarcópico (estudio). Se ha sugerido que una ingesta de 1.5 g de proteína / kg / día, o aproximadamente 15% – 20% de la ingesta calórica total, es adecuada para las personas mayores.

En relación al consumo de proteína, se encontró que la síntesis de proteínas musculares fue mayor después del ejercicio que cuando se administran en reposo, lo que sugiere que no solo es importante la composición exacta y la cantidad de un suplemento de proteína, si no también, se debe considerar el momento de la ingesta de la proteína en relación con el ejercicio, así como la cantidad de proteína a consumir en cada momento del día (estudio).

Pros de lo suplementos proteicos

Muchos estudios han demostrado los beneficios de la suplementación de proteínas en la recuperación y el rendimiento muscular, así como diferentes beneficios asociados a la salud.

  • Disminuye el dolor muscular consumida si se consume antes de entrenar. La proteína puede disminuir el dolor muscular de aparición retardada en comparación con el agua cuando se ingiere antes del ejercicio que daña los músculos en hombres y mujeres activos (estudio).  Los participantes consumieron un suplemento de proteína, descansaron durante 90 minutos y luego corrieron en una cinta rodante con una frecuencia cardíaca máxima del 75% durante 30 minutos.
  • Aumento de masa muscular y ganancias de fuerza. Un metaanálisis encontró que la suplementación proteica aumentó la masa muscular y las ganancias de fuerza durante el entrenamiento prolongado de fuerza (estudio).
  • Se ha demostrado que las fuentes de proteína de suero y proteína de alimento son igualmente efectivas para mejorar el rendimiento físico y la salud cardiometabólica en individuos obesos (estudio).
  • Es efectiva para perder grasa. Veinticuatro hombres jóvenes que consumieron 48 g de aislado de suero diario mostraron que la masa corporal magra, la masa muscular, la fuerza y ​​la potencia aumentaron y la masa grasa disminuyó (estudio).
  • Se realizó un ensayo aleatorizado y controlado entre 352 adultos con hipertensión para validar una asociación inversa entre la ingesta de proteínas y la presión arterial (PA). Los resultados del ensayo indicaron que la ingesta de proteína redujeron la PA sistólica (estudio).
  • Existe una falta de asociación entre la ingesta de proteínas en la dieta (tanto de fuentes naturales como de suplementos) y el riesgo de colitis ulcerosa (revisión).
  • La noción general de que las dietas bajas en proteínas disminuyen el riesgo de desarrollar enfermedad renal no está respaldada por la literatura científica (revisión)
  • Estudios clínicos y epidemiológicos, han sugerido una correlación positiva entre las dietas relativamente altas en proteínas y los principales factores de riesgo para la enfermedad renal crónica, como la hipertensión, la diabetes, la obesidad y el síndrome metabólico.

‘The International Society of Sport Nutrition’ afirma lo siguiente :

  1. La investigación apoya la opinión de que las personas que participan en el ejercicio regular requieren más proteínas que las que llevan un estilo de vida sedentario.
  2. La ingesta de proteínas de 1.4-2.0 g / kg / día para individuos físicamente activos además de ser segura, puede mejorar el rendimiento deportivo.
  3. La suplementación con proteína es una forma práctica y segura de asegurar un ingesta de proteínas adecuada y de calidad para deportistas.
  4. La ingesta proteica es esencial para la recuperación adecuada, la función inmune, y el crecimiento y mantenimiento de la masa corporal magra.

Contras de los suplementos proteicos

Cuando hablamos de las desventajas de la suplementación con proteínas encontrar evidencia que respalde los inconvenientes es más complicado, pues la mayoría de estudios no se centran en medir en sí los inconvenientes del consumo de suplementos, si no, de dietas altas en proteína.

  • Los complementos proteicos pueden producir acné en la piel (estudio). Esto podría deberse a que la proteína de suero, especialmente el concentrado de proteína de suero, contiene hormonas lácteas intactas, que pueden causar acné.

  • La ingesta de proteínas o proteínas impuras contaminadas con aditivos dañinos puede ser una amenaza para la vida. En el pasado reciente, se han producido algunos casos que han provocado la muerte o lesiones graves, lo que hace que los problemas de seguridad con respecto a los suplementos sean un problema grave (referencia).
  • Aunque se ha encontrado que las dietas altas en proteínas pueden conducir a la pérdida de peso, posiblemente debido a la mayor energía requerida por el cuerpo para la asimilación de proteínas (revisión), el exceso de proteína por encima del aporte dietético recomendado puede conducir a la obesidad, especialmente si la persona vive un estilo de vida sedentario, ya que la proteína se descompondrá para liberar energía, almacenarse de forma intermedia como glucógeno y almacenarse en el cuerpo como grasa.
  • Las personas que siguen dietas basadas principalmente en suplementos corren el riesgo de una escasa ingesta de vitaminas y minerales, así como posibles anormalidades cardíacas, renales, óseas y hepáticas (revisión). Los suplementos de proteína deben ser combinados con una dieta variada y saludable.

Los efectos adversos asociados con la alta ingesta proteica a largo plazo en humanos incluyen trastornos de la homeostasis ósea y cálcica, trastornos de la función renal, aumento del riesgo de cáncer, trastornos de la función hepática y progresión de la enfermedad arterial coronaria (revisión). Sin embargo, estos síntomas se observaron solo cuando la ingesta de proteína excedía la ingesta diaria recomendada (IDR).

Conclusión

Aunque los pros y contras de los suplementos proteicos es un tema ampliamente debatido, no se han realizado muchos estudios sobre esto.

No existe una base científica razonable para recomendar el consumo de suplementos de proteína por encima de la dosis diaria recomendada para adultos sanos debido a los posibles riesgos de enfermedades asociadas.

Sin embargo, se debe considerar que los suplementos de proteína son productos procesados ​​y, a menudo, no contienen otros nutrientes esenciales necesarios para el sustento de un estilo de vida saludable. Se sugiere que la ingesta de proteínas requerida se debe obtener a partir de fuentes de alimentos naturales, y se debe recurrir a la administración de suplementos de proteínas solo si no se dispone de suficiente proteínas en la dieta a través de los alimentos.

Opta siempre por marcas que ofrezcan garantía y fiabilidad en sus productos.

Fuente principal. Doi: 10.1080/19390211.2017.1353567

1 comentarios

  1. JOSE GUIJO - 17 octubre, 2018 5:34 pm

    Ojo, el articulo no hace mención del peligro por el consumo de una ingesta de proteina mayor ocasionando el incremento en los niveles de creatinina afectando considerablemente el sistema renal.

    Responder

Deja tu comentario

Close