Principio de TRANSFERENCIA – ¿Correr después de las pesas?

Introducción


Debido a diferentes factores, como son el avance en la investigación deportiva, un mayor y mejor canal de divulgación mediante blogs, revistas, foros.., es común ver cómo los deportistas de todos los niveles se interesan por optimizar su entrenamiento para poder así obtener mejores resultados deportivos.

Uno de los campos que ha visto una gran evolución y expansión ha sido el running o, mismamente, el atletismo. Así pues, no es raro ver cómo los deportistas, tanto amateurs como profesionales, se interesan en las nuevas corrientes de entrenamiento, en no dejar nada al azar y optimizar tanto el proceso como el resultado. Por ejemplo, cada vez es más común ver cómo corredores populares incluyen en sus entrenamientos sesiones de gimnasio para la mejora de la fuerza y, de este modo, la mejora en el rendimiento de carrera.

Aunque este es un gran avance, por desgracia muchos de estos nuevos corredores se dejan llevar por mitos o corrientes mal fundamentadas y no contrastadas. Por ello, en búsqueda de la mejora y de la divulgación científica, desde Muchofit queremos aclarar algunos de esos falsos mitos. Así pues, en este artículo, vamos a abordar una premisa que parece clara para muchos corredores pero que suscita algunas preguntas: ¿Es bueno correr después de una sesión de gimnasio? ¿Se produce realmente la transferencia del entrenamiento de pesas a la carrera? Abordaremos todas estas preguntas bajo un mismo prisma, el del rendimiento deportivo, viendo si correr después del entrenamiento de fuerza nos ayuda o no a correr más.

¿Qué es la transferencia? La creencia “popular” y la realidad


La creencia popular se basa en la suposición que al correr determinada distancia o series después de un entrenamiento de pesas se trasladará o transferirá los beneficios generados en el entrenamiento de pesas al movimiento específico de carrera, logrando así una mejor adaptación muscular al gesto específico de carrera y, por tanto, un mayor rendimiento. Por ello, es común ver a corredores realizar una serie de progresivos o algún kilómetro de carrera continua después del entrenamiento en gimnasio, buscando que el entrenamiento de fuerza sea lo más específico posible para su objetivo y que cada ganancia generada con el levantamiento de pesas se traslade al gesto específico de carrera.

principio de transferencia

Pero… ¿Es esto correcto? Para analizar esta cuestión lo primero que vamos a hacer es separar el concepto o creencia popular ya citado del verdadero concepto y principio de transferencia.

Esta cuestión está abordada de manera perfecta por González Badillo (Libro), autor el cual utilizaremos como fuente en la mayor parte de este artículo, siendo un gran referente en cuestiones relacionadas con el entrenamiento de fuerza, y  que nos aclara que el principio de transferencia se basa en la influencia o efecto que tiene un tipo de entrenamiento, en este caso sería el de fuerza, sobre otra actividad deportiva diferente.

Remarcamos diferente ya que el tipo de entrenamiento que supuestamente tiene la facultad de producir transferencia debe ser distinto de aquel sobre el que influye. Cuando el ejercicio es exactamente igual con el que se van a medir los resultados, rendimiento en carrera en nuestro caso, no se puede hablar de transferencia.

Por lo tanto, podemos hablar de transferencia del entrenamiento de fuerza a la carrera cuando analizamos los efectos que tiene el entrenamiento asilado de fuerza en el rendimiento en carrera. Esto sería el concepto correcto de transferencia de fuerza para la carrera y esta transferencia podría ser positiva o negativa.

Se trataría de transferencia positiva cuando el entrenamiento de fuerza estimula uno o varios factores determinantes del rendimiento en carrera (ángulos en los que se aplica la fuerza, el tipo de activación muscular, la fase del movimiento en el que se produce el pico máximo de fuerza y la máxima aceleración, etc.).

principio de transferencia

Por el otro lado, negativa, o también llamada interferencia, sería cuando el ejercicio que realizamos diferente no solo no estimula estos factores, sino que su realización conlleva un menor rendimiento en la actividad deportiva deseada.

Así pues, no podemos hablar de carrera de transferencia después del gimnasio como se piensa con el concepto popular, que más bien sería pensar que la realización de un entrenamiento de pesas seguido de carrera pudiera tener un efecto sinérgico mayor que la realización de ambos ejercicios por separado (Estudio y Estudio).

¿Existe esta sinergia? ¿Es beneficioso correr después del entrenamiento de pesas?


Siguiendo con la creencia popular, se piensa con mucha frecuencia que después del entrenamiento de fuerza hay que hacer otro ejercicio, supuestamente más específico, para transferirle la fuerza. Aparte de ser este concepto erróneo como ya hemos indicado, en el caso de la carrera y el entrenamiento de fuerza, puede ser perjudicial para nuestro entrenamiento. Los motivos son los siguientes (Libro):

  • Si el entrenamiento de fuerza es muy pesado, el entrenamiento de carrera no se realizará en las mejores condiciones y resultará ejecutado de una forma torpe y a una menor velocidad de la que sería necesaria para producir los efectos deseados.
  • Con la realización del entrenamiento de resistencia inmediatamente después del de fuerza, el entrenamiento de fuerza quedará “mutilado” y sus efectos se verían muy reducidos, si no totalmente eliminados (Libro y Estudio).
  • En cuanto a la mejora de valores del rendimiento aeróbico, un estudio (Estudio) nos muestra que comparando 4 tipos de entrenamientos diferentes (Entrenamiento de resistencia aislado, entrenamiento de fuerza aislado, entrenamiento de resistencia seguido del de fuerza y entrenamiento de fuerza seguido del de resistencia), la combinación del entrenamiento de fuerza seguido del de resistencia tiene peores resultados en la mejora del rendimiento aeróbico (en tiempo, en la mejora del V02max…) que el entrenamiento de resistencia seguido del de fuerza, el cual es el que mejores resultados obtiene, y que el entrenamiento de resistencia aislado.
  • Más allá de los pobres beneficios que tendría este tipo de entrenamiento en la mejora de valores de fuerza es posible que también se perjudicara la técnica del ejercicio de resistencia, y por tanto, difícilmente se produciría, no ya una transferencia, que está descartada, sino cualquier beneficio técnico cuando se está entrenando con una fatiga producida por una actividad muy diferente a la de competición.



Por ello, no podemos hablar de que corriendo después de las pesas existe una sinergia y mucho menos una transferencia. Como ya hemos visto, diferentes autores defienden que tanto para la mayor optimización del entrenamiento de fuerza y resistencia, la combinación de ambos no es el método más adecuado. Como hemos podido observar (Estudio), el orden de la intrasesión tiene una influencia importante en las adaptaciones fisiológicas del entrenamiento y se ha observado que si se quiere incluir en la misma sesión el entrenamiento de resistencia y de fuerza, con la búsqueda de un mayor rendimiento aeróbico, la combinación de primero la realización de un entrenamiento de fuerza y posteriormente uno de resistencia no es la forma más adecuada puesto que los resultados obtenidos indican que la fatiga resultante del entrenamiento de fuerza puede limitar las adaptaciones fisiológicas del entrenamiento de resistencia (Estudio, Estudio).

principio de transferencia

Una opción a tener en cuenta, siempre y cuando se lleve bien planificada, podría ser la de combinar primero el entrenamiento de resistencia, sin la fatiga producida por el entrenamiento de fuerza, y posteriormente el entrenamiento de fuerza en forma de circuito (Estudio), ya que se ha observado que puede ser realmente beneficioso para la mejora de la capacidad aeróbica.

Conclusiones


En definitiva, por lo que hemos podido observar, la creencia popular de la transferencia del entrenamiento de fuerza a la carrera está mal planteado. Según diversos autores (Libro, Estudio, Estudio, ) no es aconsejable la combinación de entrenamiento de fuerza y carrera en una misma sesión y no produce esta combinación una mayor sinergia, siendo esto debido principalmente por la fatiga derivada del entrenamiento de fuerza.

Por lo tanto, lo más recomendable para la búsqueda de un mayor rendimiento en carrera sería introducir ambos tipos de entrenamiento en sesiones separadas, con ejercicios de gimnasio con la mayor transferencia real posible, y buscando optimizar los beneficios de ambos tipos de entrenamiento.

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