Periodización y secuenciación del entrenamiento de fuerza

A la hora de abordar un programa de entrenamiento de la fuerza podemos observar que existen múltiples variables con las cuales podemos jugar dependiendo de los resultados que busquemos. Variables como la frecuencia de entrenamiento, la carga utilizada, el número de series y repeticiones, el descanso… son factores que condicionan nuestra progresión y las cuales, a día de hoy, son conocidas por la mayoría de los sujetos que se someten a un entrenamiento de fuerza, o al menos lo son por sus entrenadores.

Pero uno de los errores clásicos (Estudio, Estudio, Libro) a la hora de abordar este tipo de programa de entrenamiento y que no es tan conocido por estos sujetos es la secuenciación del entrenamiento según los objetivos establecidos, es decir, los pasos por los que hay que pasar para la consecución de los objetivos del sujeto. Tradicionalmente, a la hora de diseñar un programa, nos hemos centrado únicamente en los objetivos principales del entrenamiento de fuerza (resistencia muscular, hipertrofia, fuerza muscular o potencia muscular), condicionando este hecho nuestra progresión ya que, como nos muestran los diversos estudios que vamos a analizar en este artículo, existe una interdependencia entre los objetivos.

Así pues, en este artículo, vamos a analizar cual seria la secuenciación correcta según la ciencia en relación al objetivo principal perseguido por nuestro entrenamiento. Para ello nos serviremos como base para este artículo del capítulo del Diseño de programas de entrenamiento de fuerza del manual de la NSCA de Fundamentos del Entrenamiento Personal.


¿A qué nos referimos con secuenciación?

Cuando hablamos de secuenciación nos referimos a esta como el diseño de un programa a largo plazo, el cual pasa por distintas fases de entrenamiento con distintas adaptaciones fisiológicas con el objetivo final de mejorar una cualidad física determinada de la mejor forma posible, buscando desarrollar mayores niveles de fuerza gracias a las adaptaciones musculares subyacentes estimuladas por las distintas etapas del entrenamiento secuenciado.

Estas distintas fases están diferenciadas claramente entre sí por el manejo de las distintas variables del entrenamiento ya nombradas, así como por la existencia de un periodo de descarga o entrenamiento suave entre cada una de estas fases (mesociclos de entrenamiento), buscando así la supercompensación y la mejora de las adaptaciones musculares.

Stone y O’Bryant (1984)


¿Por qué hay que secuenciar nuestro entrenamiento?

La secuenciación del entrenamiento de fuerza (y de cualquier otro) es vital, como ya hemos remarcado antes, para el alcance de los objetivos de nuestro entrenamiento de una forma eficaz y obteniendo así mayores niveles de fuerza y rendimiento (Estudio). Según lo analizado por diversos estudios y publicaciones (Estudio, Libro, Libro), independientemente de los objetivos perseguidos, una correcta secuenciación del entrenamiento, respetando los tiempos de carga y descarga, parece tener como resultado un efecto de potenciación de la fase, mediante el cual los atributos desarrollados en una fase facilitan las adaptaciones fisiológicas y de mejora del rendimiento observadas en la fase siguiente.

Del mismo modo, otro motivo para secuenciar nuestro entrenamiento viene dado por la evolución que los sujetos experimentan a lo largo de un entrenamiento determinado. Tras alrededor de cuatro semanas de un determinado tipo de entrenamiento, las respuestas adaptativas de los clientes se vuelven asintóticas y las adaptaciones al entrenamiento se ralentizan radicalmente. Así pues, llegados a este punto y para evitar dicho problema, se debería modificar los objetivos del entrenamiento para la búsqueda del desarrollo característica fisiológica (Pag. 373 del libro de Fundamentos del Entrenamiento Personal de la NSCA).

Un ejemplo claro de los beneficios de una correcta secuenciación del entrenamiento lo podemos observar en el caso de querer mejorar la potencia muscular. Si nos basamos en una secuencia que pase por las fases de 1) Entrenamiento de hipertrofia, 2) Entrenamiento de fuerza máxima y, por último, 3) Entrenamiento de la potencia muscular, podremos observar que los resultados serán más eficientes. Esto se basa en que los incrementos en el área de sección transversal del músculo  harían que se aumentase la capacidad de incrementar la fuerza máxima, lo que a su vez contribuiría a maximizar el desarrollo de la potencia muscular.


¿Cómo debemos secuenciar nuestro entrenamiento? Algunos ejemplos

Como ya hemos dicho, el orden y secuenciación de nuestro entrenamiento dependerá del objetivo final perseguido, pues no siguen la misma secuenciación un deportista de resistencia que otro que busca el desarrollo de la fuerza máxima o la hipertrofia. Así pues, basándonos en las propuestas establecidas hasta ahora, podemos recomendar el siguiente orden para un programa de 16 semanas de entrenamiento:

Pulsa en la imagen para agrandar el gráfico


Conclusiones

Como sucede en la mayoría de los deportes, la planificación del entrenamiento de fuerza necesita una secuenciación correcta para cumplir con nuestros objetivos de la forma más eficiente y, por ello, hay que pasar por distintas fases de entrenamiento según el objetivo perseguido. Un cambio periódico de los objetivos perseguidos en los distintos mesociclos, llevado a cabo de manera secuencial, evita el estancamiento, el sobreentrenamiento y el aburrimiento, más allá de favorecer las adaptaciones fisiológicas y mejorar el rendimiento deportivo.

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