Keto-adaptación: importancia y tiempo necesario

Las dietas bajas en carbohidratos o low-carb son cada vez más populares en nuestra población, ya sea con fines deportivos, ya persiguiendo una mejora en la composición corporal, o bien para lograr una mejora en las pautas alimenticias. Pese a su popularidad, estas dietas tienen una dificultad añadida en cuanto a su planificación respecto a otro tipo de dietas con un reparto de macronutrientes más tradicional (con mayor presencia de carbohidratos). En el artículo que os ofrecemos hoy, vamos a analizar una de las mayores dificultades que conlleva este tipo de dieta: el proceso de adaptación a la baja presencia de carbohidratos o keto-adaptación.

¿Qué es la keto-adaptación?

La keto-adaptación no es un fenómeno que se haya empezado a estudiar hace poco, sino que, al contrario, fue el Dr. Steve Phinney quien lo acuñó en la década de 1980 (Estudio, estudio, estudio). Hace referencia al proceso por el cual el metabolismo humano se adapta o acostumbra a utilizar las grasas de una forma óptima como fuente energética casi exclusivamente. Se trata de un proceso importante a tener en cuenta en nuestra planificación, tanto deportiva como nutricional, ya que este cambio drástico condicionará claramente nuestro rendimiento deportivo y personal.

El término de este proceso viene determinado por el cambio que sufre nuestro organismo al restringir la ingesta de carbohidratos. De este modo, el cerebro, el cual solo puede obtener energía de la glucosa o de cuerpos cetónicos (ketones en inglés, explicación), utiliza estos últimos como fuente de energía principal y casi exclusiva. Por su parte, el tejido muscular de nuestro organismo también sufre un proceso de cambio metabólico, siendo, en este caso, los ácidos grasos la fuente energética principal.

La importancia de este proceso radica en el tiempo o periodo que el cuerpo humano emplea para producir este cambio metabólico, y que este sea eficiente y no tenga efectos negativos en nuestro rendimiento o percepción de este. De hecho, este proceso, al igual que cualquier proceso que implique a nuestro organismo, no es inmediato y durante el tiempo de adaptación tampoco es correcto u óptimo.

¿Qué ocurre durante la keto-adaptación? ¿Qué importancia tiene?

Cuando reducimos nuestra ingesta de carbohidratos por debajo de unos 25 g/día netos aproximadamente (netos = carbohidratos totales – fibra) y, al vaciar nuestras reservas de glucógeno almacenado, nuestro organismo empieza a utilizar dos fuentes diferentes para obtener energía: los cuerpos cetónicos y los ácidos grasos almacenados.

keto-adaptacion

Esquema básico sobre el proceso metabólico de la keto-adaptación

La razón por la que este proceso de adaptación no es inmediato y óptimo al principio es que, al reducir la ingesta de carbohidratos, nuestro hígado comienza a liberar tanto ácidos grasos de la grasa almacenada (para la obtención de energía por parte de los músculos) como cuerpos cetónicos (para la obtención de energía por parte del sistema nervioso central), si bien estos últimos también son utilizados por los músculos durante la keto-adaptación, haciendo esto que el proceso metabólico no sea lo más óptimo posible (Estudio sobre el proceso de adaptación).

  1. Al reducir la ingesta de carbohidratos, nuestro organismo, a través del hígado, empieza a liberar tanto ácidos grasos de la grasa almacenada (TRIG), para proporcionar energía a nuestros músculos, como cuerpos cetónicos, para alimentar el sistema nervioso central (cerebro).
  2. Durante las primeras semanas de este proceso, nuestros músculos obtienen energía tanto de los TRIG como de los cuerpos cetónicos.
  3. Tras una adaptación, nuestros músculos pasan a obtener energía de los TRIG en su totalidad, dejando los cuerpos cetónicos como fuente energética para el cerebro, produciéndose una adaptación completa.

Teniendo en cuenta las características de este proceso, podemos encontrar estudios (Estudio, Estudio, Estudio) que nos demuestran que, tras un periodo relativamente prolongado de adaptación a este tipo de dietas, nuestro rendimiento no solo no está comprometido sino que, por el contrario, una vez que el proceso metabólico funciona de forma óptima, nuestro rendimiento tanto deportivo como personal se ve beneficiado.

¿Cuál es entonces el periodo óptimo y necesario de la Keto-adaptación?

Tras determinar que el proceso de la keto-adaptación no es inmediato y que requiere un periodo determinado de tiempo, la cuestión que englobamos en este artículo es qué tiempo es necesario para que esta adaptación sea completa y nuestro metabolismo trabaje de forma óptima con una presencia de carbohidratos reducida.

Así pues, podemos encontrar diversos estudios a lo largo del tiempo (estudio de 1994, o artículo del 2004 de Nutrition & Metabolism) que buscan establecer un periodo óptimo de tiempo con respecto a esta adaptación. Tras realizar el análisis de diferentes estudios y de otras publicaciones más actuales (The Art and Science of Low Carbohydrate Performance, Alimentación para Deportistas), encontramos que un periodo de 2 semanas es suficiente para que la fuente energética principal de nuestros músculos sean los ácidos grasos, dejando los cuerpos cetónicos como recurso energético principal para el sistema nervioso central, así como para alterar las reservas endógenas de carbohidratos y las tasas relativas de oxidación del sustrato, en ausencia de cetosis marcada.

Conclusiones

Sin duda las dietas bajas en carbohidratos pueden ser una herramienta de gran utilidad dependiendo de nuestro objetivo (composición corporal, rendimiento deportivo…), pero estas deben ser correctamente planificadas en los distintos factores que intervienen en ellas. Uno de los factores a tener en cuenta a la hora de empezar una dieta con estas características es el tiempo necesario de adaptación que requiere nuestro cuerpo para un correcto funcionamiento metabólico y energético.

Diversos estudios indicados a lo largo de este trabajo nos señalan que es necesario un periodo de dos semanas de adaptación para que nuestro cuerpo funcione correctamente con este tipo de dietas bajas en carbohidratos. Este, pues, es un dato importante a la hora de determinar diversos aspectos, como cuándo empezar este tipo de dietas, ya que en determinadas épocas puede no ser idóneo (por ejemplo en épocas de competiciones deportivas, ya que nuestro rendimiento se verá acusado).

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