Verano y DEPORTE: Cuida tu HIDRATACIÓN + SORTEO

Introducción


Llega el verano, las altas temperaturas y no queremos abandonar nuestros entrenamientos (o nos animamos a hacer otros deportes alternativos e ideales para esta época estival). Y aunque puede parecer que nada ha cambiado a unos meses anteriores, el aumento de temperatura es un factor que hay que tener en cuenta y darle una importancia mayor de la que le damos normalmente.

Por esto, desde Muchofit.com, vamos a tratar la importancia de la hidratación, por qué hay que tener cuidado en mantener unos niveles adecuados, cuáles son los peligros de entrar en un estado de deshidratación y, cómo no, dar unos consejos prácticos para que nuestra práctica deportiva sea lo más segura en estos meses de verano.

Si os interesa el tema de la hidratación, os recomendamos leer nuestro artículo sobre la comparativa entre Densitometría VS Básculas para medir la composición corporal, ya que nuestros niveles de hidratación influirán notablemente en los resultados obtenidos en nuestro análisis de composición corporal.

También, gracias a nuestro patrocinador Nutriweb.es, vamos a aprovechar este artículo para lanzar un sorteo de un mezclador o shaker PH9.

Para participar en el sorteo el método es muy simple:

El 31 de Agosto se anunciará el ganador mediante nuestra web y redes sociales, el sorteo se realizará a través de una página de elección aleatoria y contactaremos con el ganador mediante su perfil de Facebook.


*Serán excluidos del sorteos los perfiles de Facebook creados exclusivamente para la participación de los mismos

*Envío gratuito para Península y Baleares

¿Qué importancia tiene una correcta hidratación? ¿Influye en nuestra práctica deportiva?


Aunque parezca obvio, el agua tiene un papel de gran importancia para nuestra supervivencia ya que es el principal componente de nuestro cuerpo y representa entre el 45 – 70% del peso corporal de una persona (Libro). Para que nos hagamos una idea de su importancia, en condiciones óptimas, el cuerpo humano puede sobrevivir hasta 30 días sin comida, pero tan solo 4-10 días sin ingerir agua.

Si nos llevamos su importancia al campo del entrenamiento y analizamos la función que tiene el agua durante la práctica deportiva, podemos ver que sirve como elemento termorregulador del incremento de temperatura a causa de le energía liberada por la contracción muscular y la generación de calor metabólico (Estudio). El agua ayuda a disipar este calor rápidamente para que esta no tome valores críticos para nuestro sistema.

Tomando en cuenta los efectos del ejercicio en los niveles de hidratación en un deportista bien entrenado, podemos ver que, a través de los diferentes sistemas del cuerpo para la regulación de esta temperatura (sudor y pérdida de agua a través de la respiración), este puede perder hasta 3 litros/hora de líquidos. Esta pérdida tiene repercusiones más allá de los niveles de agua ya que se ve afectado también el estatus corporal de micronutrientes, ya que a través del sudor se pierde además de agua sodio y potasio mayoritariamente, viéndose también afectado en menor medida  el hierro, calcio y magnesio (Estudio).

Concentraciones de sodio y potasio en el sudor (Estudio)

Sodio (Na) 35 mEq/L (ranged between 10 – 70 mEq/L)
Potasio (K) 5 mEq/L (ranged between 3 – 45 mEq/L)

 

¿Qué riesgos tiene entrar en el estado de deshidratación?


El riesgo principal es el atribuido al aumento de la temperatura corporal más allá de los niveles normales y a los riesgos de la pérdida de grandes cantidades de agua.

En cuanto a la influencia del aumento de la temperatura corporal, podemos ver cómo este aumento puede conllevar al aumento de niveles de fatiga, al riesgo de sufrir un golpe de calor e incluso el peligro de muerte (Libro).

Si hablamos de la pérdida de agua, debemos aclarar que esta se valora a través de los descensos en el peso corporal. De este modo, pérdidas de agua equivalentes al 1 % del peso corporal puede estar asociadas a elevaciones de la temperatura corporal durante el ejercicio. Si llegamos a pérdidas de agua entre el 2-5 %, podemos sufrir un estrés cardiovascular y comprometer nuestra capacidad para disipar calor. Por último, si se llegase a una pérdida de agua de un 7 % del peso corporal, el riesgo de sufrir un colapso es sumamente elevado. (Estudio).

¿Cómo podemos evitar la deshidratación?


La respuesta es la ingesta de agua y, aunque puede parecer que es una respuesta bastante sencilla, hay que tener cierto cuidado con ella para que sea lo más óptima posible ya que curiosamente, durante el estrés fisiológico y térmico, el cuerpo humano no es capaz de reponer de forma óptima las pérdidas de agua a través de la ingesta de líquidos. La mayoría de los deportistas, ingiriendo líquidos motivados por la sed, solo reponen dos tercios del agua que pierden. Este fenómeno se llama deshidratación voluntaria (Libro y Estudio).

Debemos tener en cuenta que los requerimientos de líquidos de un deportista son especiales ya que la pérdida de agua debida al sudor y respiración pueden aumentar las necesidades de ingesta de líquidos significativamente. En condiciones ambientales normales, la ingesta media de líquido para adultos se estima que está entre 1.9-2.6 litros de agua diarios (Libro), por lo que para deportistas, esta ingesta aumentará considerablemente.

Más allá de reponer los niveles de agua, también tenemos que tener en cuenta la variación del estatus de micronutrientes. Debido a esto, la ingesta de agua solamente para evitar el estado de deshidratación quizás no es la más adecuada y tengamos que buscar una combinación de sales para una correcta rehidratación (Comunicación). Por ello es recomendable que nuestra bebida tenga un contenido de sodio entre 460-1150 mg/L (20-50 mmol/L) y que la osmolalidad del agua debe oscilar entre 200-330 mOsm/Kg, concentraciones de electrolitos similares a las de los fluidos corporales.

Es aquí, en la variación de las osmolalidad donde aparecen las bebidas isotónicas e hipotónicas ya que el término isotónico está reservado para bebidas con una osmolalidad entre  270-330 mOsm/Kg y el término hipotónico para las bebidas que se mueven en el rango de 200-270 mOsm/Kg.

¿Bebidas isotónicas con carbohidratos?


La adicción de carbohidratos a las bebidas para favorecer la hidratación es otro factor a tener en cuenta ya que estos carbohidratos, más allá de retrasar el agotamiento del glucógeno muscular y la reducción de fatiga, favorecen una absorción más rápida de agua y sodio (Libro).

Esta absorción más rápida es debida a que debido al mecanismo de absorción de la glucosa en el lumen intestinal, tanto la glucosa como el sodio aumentan su absorción muta, mejorando esto el transporte de agua a las células intestinales, creando un mayor gradiente osmótico (Libro).

Resumen


Debemos prestarle una gran importancia al estado de hidratación de nuestro cuerpo tanto en condiciones normales como cuando realizamos una actividad física. El estado de hidratación es de gran importancia durante todos los meses del año, pero quizás debemos prestarle mayor atención durante los meses más calurosos del año debido a que experimentamos mayores aumentos de temperatura corporal.

A través de la ingesta de líquidos a tiempo evitaremos entrar en un estado de deshidratación, con los inconvenientes que ello conlleva. Debemos prestar atención a la ingesta de líquidos antes, durante y después de realizar una actividad deportiva, por ello, si vamos a realizar una competición deportiva, hay que asegurarse llegar a ella con un nivel adecuado de hidratación bebiendo líquidos durante el día anterior y justo antes de la competición y, no olvidar reestablecer líquidos durante la competición de manera regular.

No podemos olvidar que con el sudor no solo perdemos agua. Por ello debemos hidratarnos con una combinación de agua, sales e hidratos de carbono simples. Todo ello nos ayudará a mejorar nuestro rendimiento.

Deja tu comentario

Close