¿Qué es el entrenamiento pliométrico?

Introducción


Estar al día en las últimas corrientes de entrenamiento es clave para estar bien preparado y afrontar los objetivos de la mejor manera posible. Desde Muchofit queremos ayudarte a ello y, por eso, analizamos los distintos métodos de entrenamiento, ya sean actuales o innovadores, o bien más tradicionales.

Con este objetivo empezamos a analizar un método que está presente en las planificaciones deportivas de distintas disciplinas, sobre todo en aquellas que demandan un alto índice de fuerza y potencia muscular: se trata del método pliométrico. En los artículos que desarrollaremos sobre este tema, trataremos qué es este método, cómo funciona y qué beneficios tiene en diferentes aspectos como la fuerza máxima o la potencia muscular.

Pues bien, en el presente artículo nos encargaremos de presentar este método a aquellos que lo desconozcan, y ampliar un poco de información a aquellos otros que sí lo conozcan.

¿Es un método relativamente nuevo?


Aunque pueda parecer que es un método reciente, debido fundamentalmente a su popularidad, el entrenamiento pliométrico lleva en marcha ya algunas décadas. Podemos encontrar un artículo escrito en la década de los 70 -Wilt, F. (1975)-, en el que ya se trataba qué era este método de entrenamiento y cómo funcionaba. También, en la década de los 80 (Revisión), podemos encontrar alguna revisión sobre el método en cuestión, e, incluso, propuestas de entrenamiento en la década de los 90 (Artículo), u otras más recientes (Artículo del 2005).

De este modo, podemos ver cómo el método pliométrico lleva en vigor bastante tiempo, aunque no se pare de investigar sobre sus beneficios y aplicaciones.

¿En qué consiste?


Es posible encontrar bastantes artículos y estudios que nos dan unas pautas sobre qué es este tipo de entrenamiento y cómo funciona. Tomando alguno de ellos como referencia (Revisión), podemos leer que es un tipo de ejercicio (saltos o lanzamientos) que utiliza el ciclo de acortamiento-estiramiento del tejido musculotendinoso, compuesto de un estiramiento excéntrico seguido de un acortamiento concéntrico de un grupo muscular determinado.

Ciclo de Estiramiento-Acortamiento

Se considera que es un método de entrenamiento intermedio, o eslabón perdido, entre el entrenamiento con pesas y el rendimiento deportivo, poniendo especial interés en la velocidad de ejecución del movimiento. Este método está compuesto, por lo tanto, por ejercicios que permiten al músculo (o grupo muscular) alcanzar la máxima fuerza en el mínimo margen de tiempo posible, siendo utilizado para desarrollar la fuerza, velocidad y rapidez de ejecución.

¿Qué podemos entrenar con este método?


Aunque popularmente se piensa que es solamente el tren inferior el beneficiado por la pliometría, esta se puede entrenar con diferentes tipos de ejercicios y tiene aplicación tanto para el tren inferior como para el superior, siendo el trabajo del primero ejecutado mediante saltos, y el del segundo, con trabajo de lanzamientos.

Podemos ver, asimismo, que este tipo de entrenamiento se ha aplicado en diferentes estudios sobre deportes donde el tren superior es el mayor implicado. Por ejemplo, encontramos un estudio sobre el entrenamiento pliométrico (Estudio) y sus efectos en las extremidades superiores, más concretamente el hombro, en el que se percibieron mejoras en la biomecánica del hombro y en el tiempo de amortización durante un ejercicio de lanzamiento dinámico, como puede ser el lanzamiento de una pelota de baseball o rugby. En otro estudio (Estudio), leemos que el entrenamiento pliométrico es beneficioso no solo para la musculatura del hombro, sino también para toda la musculatura del antebrazo.

Con relación al tren inferior, observamos que los efectos del entrenamiento están más estudiados, teniendo la mayoría de ellos relación con la potencia (salto vertical), fuerza o velocidad. Podemos encontrar estudios sobre fútbol (Estudio, Estudio), baloncesto (Estudio, Estudio), volleyball (Estudio, Estudio), agilidad (Estudio), sprint o velocidad (Estudio)… Sin duda, son solo algunos ejemplos de deportes y estudios, ya que la literatura en este campo es bastante amplia.

¿Qué ejercicios debo usar?


Como ya hemos dicho, el entrenamiento pliométrico se basa en saltos y lanzamientos. Dependiendo de los efectos que busquemos y de la intensidad que deseemos aplicar, serán válidos unos tipos de ejercicios u otros, variando también las rutinas de ejercicios en función nuestra especialidad deportiva.

Imagen tomada de Altorendimiento.com

  • Para el entrenamiento de tren inferior, podemos utilizar los siguientes ejercicios por norma general: saltos-in-situ, saltos de pie, brincos y saltos múltiples, rutinas sobre cajones y saltos de profundidad.
  • Para el entrenamiento del tren superior, es común realizar los siguientes ejercicios: lanzamientos de balón medicinal a pared desde el pecho, por encima de la cabeza, de medio lado apoyando una rodilla, flexiones pliométricas profundas, flexiones pliométricas con piernas elevadas,  dominadas pliométricas, lanzamientos sentados de medio lado…

Sin duda los ejercicios son variados y disponemos de un gran repertorio. Si queremos obtener más información, podemos consultar los diferentes artículos que hay sobre programas de entrenamiento de método pliométrico (Artículo, artículo, artículo).

Conclusiones


Como hemos podido observar a lo largo de este estudio, el entrenamiento pliométrico parece una buena solución para el desarrollo de habilidades como la potencia muscular, la fuerza o la velocidad, habilidades que pueden ser un factor decisivo en algunas especialidades deportivas. No es un programa nuevo de entrenamiento y es posible encontrar bastantes estudios que analizan sus efectos tanto en la musculatura del tren inferior como en la del superior.

Pues bien, continuaremos más adelante analizando uno por uno los efectos de este entrenamiento en las distintas cualidades físicas.

 

1 comentarios

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