Entrenamiento Pliométrico y Fuerza Explosiva

Como ya comentamos en la introducción al entrenamiento pliométrico, en ¿Qué es el entrenamiento pliométrico?, vamos a comenzar una serie de artículos sobre el entrenamiento pliométrico y sus efectos en las diferentes cualidades físicas, tales como la potencia, la fuerza o la velocidad.

Si existe una cualidad física en la que el entrenamiento pliométrico tiene eficacia, es sin duda la potencia muscular. Pasamos, pues, a analizar los efectos conocidos mediante la evidencia científica que existe sobre este tema.


¿Por qué se postula como un método eficaz para entrenar la potencia muscular?

Como ya vimos en la introducción al método pliométrico, este incluye un tipo de ejercicios (saltos o lanzamientos) que utiliza el ciclo de acortamiento-estiramiento del tejido musculotendinoso, compuesto de un estiramiento excéntrico seguido de un acortamiento concéntrico de un grupo muscular determinado (Revisión). En este ciclo de acortamiento-estiramiento, la velocidad de ejecución se caracteriza por ser lo más alta posible, ya que el objetivo es alcanzar la máxima fuerza en el mínimo margen de tiempo posible.

Analizando esta definición, vemos que supone un ejercicio en el que se intenta vencer una resistencia en el menor tiempo posible. Si atendemos a la definición cáslica de la física sobre potencia, vemos que esta es la cantidad de trabajo (en este caso, muscular) que se lleva a cabo por unidad de tiempo. Así pues, si tenemos una resistencia fija a la que aplicamos una velocidad máxima, vemos cómo la potencia que hemos aplicado es máxima; y, si quisiéramos aumentar la potencia ante esta carga, deberíamos aumentar la velocidad.

Si el trabajo es siempre el mismo, para tener una mayor potencia tendremos que reducir el tiempo de ejecución.

Por ello, el método pliométrico es un entrenamiento en el que siempre se intenta ejecutar una potencia máxima, lo que lo convierte en un claro candidato para mejorar la explosividad o potencia muscular.


¿Cómo medimos la potencia muscular?

Un aspecto básico a la hora de afrontar este artículo es ver cómo vamos a medir la potencia muscular (Artículo sobre la fuerza, sus tipos y mediciones). En el caso que nos toca, el entrenamiento pliométrico, vamos a analizar la mejora de potencia muscular en el tren inferior y superior tomando como referencia dos ejercicios. Para la medición en el tren inferior, utilizaremos el test CMJ (Counter Movement Jump) de Bosco, midiendo sus resultados en plataformas de fuerza y en la altura del salto, y el lanzamiento con balón medicinal (también válido el press de banca), midiendo la resistencia y velocidad, para el tren superior.

CMJ

Medición del CMJ

En referencia al test de CMJ, podemos ver que se ha encontrado una correlación (Estudio) significativa entre la altura del salto vertical y el pico de potencia obtenido en plataformas de fuerza, las cuales, según diversos autores (Estudio), constituyen métodos muy precisos para calcular la potencia muscular en un salto vertical -aunque es un método algo caro e innaccesible para muchos deportistas-.


¿Mejora realmente el entrenamiento pliométrico la potencia muscular?

Para responder a esta pregunta, vamos a consultar la evidencia científica que existe sobre este tema, con el objeto de ver si esta reafirma la hipótesis teórica.

En relación a la posible mejora de la fuerza explosiva o potencia muscular en el tren inferior, encontramos estudios realizados en diversos deportistas que confirman esta mejora. Uno de ellos (Estudio) fue realizado en jugadores de fútbol, donde se encontró que el entrenamiento pliométrico mejoró valores de  VO2 max, fuerza máxima, velocidad de sprint,  resistencia, agilidad, habilidades particulares del jugador del fútbol y capacidad vertical del salto. Asimismo, encontramos otro análisis (Estudio), realizado en jugadoras de volleyball, donde se apoya la opinión de que el entrenamiento pliométrico puede ser una herramienta eficaz para la mejora de la potencia explosiva y de la velocidad en atletas jóvenes. Por último, podemos ver otro estudio (Estudio), que, en este caso, analiza particularmente los efectos del entrenamiento pliométrico en el CMJ, llegando a la conclusión de que las mejoras son evidentes.

Demostramos que el Entrenamiento Pliométrico proporciona una mejora estadísticamente significativa y prácticamente relevante en la altura del salto vertical, con un efecto medio que oscila entre el 4,7 % (salto en cuclillas (SJ) y salto descendente (DJ)), más del 7,5 % )) y el 8,7 % (salto de contramovimiento (CMJ)).

Si analizamos los efectos en la mejora del tren superior, encontramos más difícil obtener literatura sobre este tema. Ahora bien, si profundizamos en los estudios disponibles actualmente sobre el entrenamiento pliométrico y balístico (donde se puede catalogar el entrenamiento pliométrico), así como el entrenamiento con balón medicinal, podemos encontrar resultados prometedores, aunque aún queda bastante que investigar.

El lanzamiento de banco se puede realizar tanto con el balón medicinal como con una barra con pesas.

Así pues, vemos cómo, en jugadores de béisbol (Estudio), la inclusión de este tipo de entrenamiento balístico supuso mejoras en la potencia tanto en salto como en lanzamientos de banco (bench throws), siendo signfitivativa la mejora de la potencia tanto en el tren inferior como superior. Otro estudio sobre el entrenamiento balístico (Estudio) encontró que con este tipo de entrenamiento se producía un mayor pico de producción de fuerza comparado con el entrenamiento tradicional de press de banca. Volviendo al béisbol, podemos encontrar un estudio (Estudio) en el que se analiza la influencia del entrenamiento con balón medicinal en la producción de fuerza específica a través del lanzamiento (rotación del hombro y torso), y que llega a la conclusión de que este tipo de entrenamiento resulta beneficioso.




Resumen

  • Hay una clara evidencia sobre la mejora de la potencia muscular en el tren inferior con el entrenamiento pliométrico.
  • Con respecto al tren superior, aunque hay estudios que avalan este tipo de entrenamiento, es difícil encontrar una evidencia significativa que avale dicho entrenamiento. Aunque se encuentran estudios y resultados que afirman la mejora de la potencia muscular con este tipo de entrenamiento, sería idóneo que se siguiese investigando sobre el tema.
  • En deportes que demandan una producción de fuerza rápida, así como agilidad y velocidad, este tipo de entrenamiento parece bastante indicado.

 

Deja tu comentario

Close