Entrenamiento negativo, fuerza e hipertrofia muscular

Actualmente, en las rutinas de gimnasio (buscando o no una hipertrofia muscular) es cada vez más común ver cómo los deportistas se centran más en la fase del levantamiento de superación del peso (fase concéntrica en la mayoría de los casos) olvidándose del control de la fase de vuelta a la posición inicial (fase excéntrica), dejando de lado los posibles efectos positivos de esta fase del ejercicio. Este hecho se debe, en gran parte, a la creencia imperante por parte de la población de que es el movimiento del levantamiento del peso el que causa el beneficio o efecto en el entrenamiento.

En este artículo vamos a realizar un análisis de la importancia de la fase excéntrica, para, al final, proponer como alternativa el entrenamiento “negativo” a la hora de buscar una mayor hipertrofia muscular.

Fase concéntrica y excéntrica

Por regla general, el levantamiento de pesas está formado por dos fases distintas en las que los grupos musculares implicados tienen comportamientos distintos. Estas fases son, como ya hemos mencionado en la introducción, la fase concéntrica y la fase excéntrica (Fundamentos del entrenamiento personalRevisión):

  • Fase concéntrica: durante esta contracción, se vence la resistencia y el músculo se acorta. Esta fase es, por regla general, la que demanda un mayor requerimiento energético en el ejercicio y, por ello, se asocia comúnmente a los beneficios del entrenamiento.
  • Fase excéntrica: en esta fase, se produce la respuesta contraria del músculo, el cual se estira alargando su longitud hasta el tamaño inicial. Por regla general, la fase excéntrica se da para la vuelta a la posición inicial y, así, afrontar otra repetición del ejercicio, aunque como veremos más adelante, no siempre es así.

Fase concentrica y excentrica

Aunque este tipo de contracción no es el objetivo de estudio de este artículo, no podemos dejar de mencionar un tercer tipo de contracción muscular: la contracción muscular isométrica (estática). En este tipo de contracción, el músculo ni se acorta ni se alarga, sino que mantiene la misma longitud, debido a que la fuerza producida por el músculo es igual a la resistencia a superar.

Otro factor que debemos tener en cuenta es el funcionamiento del sistema de músculos agonistas y antagonistas. Cuando un músculo agonista (realiza una contracción muscular ayudando al movimiento para superar la carga) se ve sometido a una contracción muscular concéntrica, al mismo tiempo se realiza una contracción excéntrica del músculo antagonista del mismo (este músculo se relaja).

agonistas y antagonistas

Ejemplo de músculos agonistas y antagonistas

Un ejemplo práctico es el funcionamiento de la contracción muscular del grupo bíceps y tríceps braquial. Cuando realizamos un levantamiento de una mancuerna en un curl de bíceps (contracción concéntrica de este), se produce una contracción excéntrica del tríceps al mismo tiempo. Debemos tener en cuenta esto para saber qué músculos estamos contrayendo y de qué manera en un ejercicio determinado.

¿Por qué prestar atención a la fase excéntrica?

Por suerte, los estudios que analizan los efectos de la fase concéntrica/excéntrica en el entrenamiento no son pocos, y podemos encontrar, en efecto,  análisis de los efectos y beneficios de ambas fases (Estudio, estudio). Sin embargo, como ya hemos expuesto en las líneas superiores, existe aún la creencia, aunque cada vez menor, de que es la fase concéntrica la importante del entrenamiento.

Si realizamos una búsqueda al respecto, podemos encontrar estudios que nos muestran los beneficios de la fase excéntrica del entrenamiento, que llevan estudiándose ya algunos años. Tal es el caso de un estudio (1991) que se centraba en los efectos de un entrenamiento “negativo”, el cual explicaremos más adelante como alternativa o complemento en nuestras rutinas. Hoy en día, podemos encontrar estudios que avalan la influencia de la concentración excéntrica tanto en la hipertrofia como en la fuerza máxima o resistencia muscular.

En cuanto a niveles de desarrollo de fuerza muscular, hipertrofia y densidad mineral ósea (BMD), hallamos un estudio (Estudio) que analiza los efectos de 8 semanas de entrenamiento con diferentes protocolos, en los que, con una carga del 1RM constante en la contracción concéntrica, se variaba la carga de la contracción excéntrica. Los resultados mostraron que todos los grupos aumentaron su 1RM, salvo el grupo en que la carga excéntrica fue del 0 %, si bien solo fue en el grupo que trabajó con un 138 % del RM en la fase excéntrica el que aumentó la masa magra y la densidad mineral ósea.

Si analizamos la potencia muscular desarrollada tras un entrenamiento excéntrico (Estudio), vemos que una sobrecarga excéntrica, en este caso en sentadilla, aumenta también valores de velocidad concéntrica y potencia.

Maquina excéntrica

Además de los pesos libres, podemos encontrar también máquinas para trabajar de forma específica la fase excéntrica.

Otro dato a tener en cuenta son los efectos tras un periodo de entrenamiento-desentrenamiento. Encontramos un estudio (Estudio noviembre 2016), el cual compara 4 métodos de entrenamiento diferentes: un grupo basado en concentraciones concétricas solamente (CON); otro grupo, en concentraciones excéntricas (ECC); un tercer grupo basado en el entrenamiento tradicional (TRAD) (concentraciones concéntricas y excéntricas); y, por último, un grupo control. El estudio muestra el efecto de los protocolos de entrenamiento después de dos periodos distintos: un periodo de entrenamiento de 6 semanas y otro periodo de desentrenamiento de la misma duración, obteniendo como resultados que solo el grupo ECC, tras el periodo de 12 semanas, mostraba valores superiores del 1RM inicial, siendo en los otros grupos iguales a los valores iniciales. También se obtuvo como resultado que solo el grupo ECC aumentó el número máximo de repeticiones y la circunferencia de pecho.



Asimismo, se han analizado los efectos neurales (Estudio) y de fuerza isométrica. Este estudio, realizado con una muestra de 22 personas, comparaba los valores del ratio de fuerza desarrollada (RFD), la velocidad de contracción muscular (CV) y la actividad neuromuscular, entre otras variables. Los resultados obtenidos no mostraban diferencias entre el entrenamiento concéntrico y excéntrico, salvo en la fuerza isométrica, que fue mayor en el grupo de entrenamiento excéntrico.

Por todas estas razones, en nuestro entrenamiento de fuerza el componente excéntrico del ejercicio debe tener un papel importante y controlar ya sea la carga excéntrica o la velocidad a la que ejecutamos el movimiento, obteniendo mejores resultados, si favorecemos una fase excéntrica más lenta y controlada (Estudio).

Una alternativa: el entrenamiento “negativo”

Si atendemos a las definiciones de contracción concéntrica y excéntrica, vemos que hemos abordado dos situaciones: la del levantamiento de peso y la de la vuelta a la fase inicial. Pero en estas definiciones nos hemos dejado una situación sin definir, que es la siguiente y que hace referencia a la contracción excéntrica:

  • Fase excéntrica: en esta fase, se produce la respuesta contraria del músculo a la contracción concéntrica, el cual se estira alargando su longitud hasta el tamaño inicial. Si la cantidad de fuerza producida por el músculo es menor que la resistencia externa que se opone a ella, el músculo se alargará aunque intente acortarse.

En este hecho se basa el entrenamiento “negativo”: en el de intentar levantar un peso superior a nuestras capacidades de fuerza, peso que nos vencerá hasta volver a la posición inicial, a pesar de estar produciendo toda la fuerza posible. Este tipo de entrenamiento o series lo podemos enfocar de dos formas distintas: o bien la resistencia aumenta durante la fase de bajada o bien se proporciona alguna forma de ayuda durante la fase de subida.

Podemos encontrar estudios (Estudio, estudio) que demuestran que este tipo de entrenamiento es un medio efectivo para aumentar la fuerza, la hipertrofia y la potencia muscular.

Conclusiones

Por ello, el entrenamiento “negativo” es una alternativa interesante y a tener en cuenta a la hora de programar nuestros entrenamientos. No obstante, hay que ser consciente de que, debido a la complejidad de este tipo de entrenamiento, se debe tener un mínimo de nivel previo. Además, es aconsejable realizarlo con ayuda, ya que la necesitaremos en la fase de levantamiento o a la hora de aumentar la resistencia en la fase excéntrica -aunque también podemos encontrar máquinas diseñadas para este fin-.

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