Entrenamiento Polarizado en Ciclismo, Running y Triatlón

Cuando hablamos de planificación deportiva en deportes de resistencia, podemos encontrar varios modelos que varían de una forma u otra el volumen de entrenamiento y la intensidad, pero la mayoría de ellos están basados en la planificación y distribución tradicional, donde los entrenamiento de alta intensidad tienen más o menos protagonismo dependiendo de la época en la que nos encontremos y donde se sigue una distribución más o menos lineal en cuanto al volumen e intensidad de nuestro entrenamiento.

Distribución estándar del modelo tradicional

En el presente artículo vamos a ofrecer otro modelo o distribución alternativo. Este modelo es el entrenamiento polarizado, en el cual la intensidad ocupa un papel protagonista a lo largo de toda la temporada y rompe con los esquemas tradicionales de planificación deportiva.

¿Qué es el método o entrenamiento polarizado?


El entrenamiento polarizado es un modelo o metodología de entrenamiento que combina los tres conceptos de entrenamiento usados tradicionalmente por los deportistas de resistencia (Estudio): 1) El ejercicio prologando de intensidad baja de gran volumen, 2) El entrenamiento cercano al umbral de lactato, y 3) El entrenamiento de alta intensidad interválico de bajo volumen (HIIT).

Así pues, realizando esta combinación, podemos ver que el entrenamiento polarizado es un modelo o metodología de entrenamiento que  consiste en entrenar a intensidades suaves y fuertes, y evitar los ritmos medios-moderados. Es decir, acumular tiempo de entrenamiento por debajo del umbral aeróbico o primer umbral de lactato (baja intensidad) o por encima del umbral anaeróbico o segundo umbral de lactato (intensidad alta), y acumular poco tiempo o nada en intensidades medias. Pudiendo corresponder esta distribución a un 75 % de trabajo a baja intensidad, un 20 % de alta intensidad y tan solo un 5 % entre ambos umbrales.

Frecuencia de entrenamiento y volumen en el modelo polarizado

¿Qué dice la ciencia sobre este tipo de periodización?


Basándonos en la evidencia que encontramos sobre este tema podemos ver que este tipo de método tiene grandes beneficios para los deportistas de resistencia con un mínimo nivel de entrenamiento. En los estudios que hay actualmente sobre este tipo de periodización, observamos:

  • En corredores aficionados (Estudio), se han observado mejoras con una periodización polarizada en diferentes variables así como en tiempos (test de 10 km), apoyando la teoría de que un enfoque de entrenamiento centrado en un gran volumen entre umbrales no está asociado a una mejora del rendimiento.
  • Así pues, en ciclistas con un mayor nivel de entrenamiento, el entrenamiento polarizado también ha demostrado ser eficaz (Estudio).
  • Unas de las conclusiones que podemos sacar de las investigaciones (Estudio) es que, en atletas que dedican gran parte de tiempo a entrenar, el entrenamiento polarizado puede prevenir el sobre-entrenamiento y posibles efectos negativos en el rendimiento deportivo.
  • El entrenamiento polarizado (Estudio) ha mostrado una mejora en niveles de VO2max, así como en el incremento del tiempo hasta el agotamiento y velocidad en deportistas de diferentes disciplinas (corredores, triatletas, ciclistas y esquiadores).
  • Hemos encontrado una comparativa (Estudio) de diferentes métodos de periodización (HVT, THR, HIIT y POL), la cual obtiene como resultados que el método polarizado (POL) produjo la mayor mejora en VO2max, TTE y V/Pmax;  V/P4 aumentó después de POL y HIIT; y que no se observaron diferencias significativas en la economía de trabajo entre las determinaciones pre y post entre ninguno de los grupos.

¿Qué aplicación práctica tiene?


A la hora de enfrentarnos a la planificación con el método polarizado, encontramos un estudio de 2014 (Estudio) que ofrece un ejemplo de planificación semanal y de mesociclo del método polarizado, realizando también una comparativa con otros tipos de entrenamiento.



  • A o Grupo de Alto Volumen: 6 días de entrenamiento a baja intensidad junto con 1 día de entrenamiento a alta intensidad.
  • B o Grupo de Alta Intensidad: 5 días de entrenamiento a alta intensidad junto con 2 días de entrenamiento a baja intensidad.
  • C o Grupo Polarizado: 2 sesiones HIIT por semana junto con 4 sesiones de mayor volumen a baja intensidad.
  • D o Grupo HIIT: 6 sesiones de alta intensidad con entrenamientos HIIT durante dos semanas seguidas de una semana de descanso.

Comparativa de las diferentes planificaciones

¿Qué lugar ocupa el HIIT en este tipo de entrenamiento?


Como hemos podido ver en la propuesta descrita anteriormente, en el grupo de entrenamiento polarizado se alternan las sesiones de baja intensidad con sesiones HIIT. ¿Por qué?

Aunque se puede emplear sesiones de alta intensidad tradicionales (series, rodajes intensivos…) cuando un deportista de resistencia trabaja por encima del segundo umbral de lactato, el tiempo que puede sostener esta intensidad es relativamente bajo, por lo que es relativamente costoso acumular tiempo de trabajo en esa zona si no se realizan pausas. Por ello, el método HIIT se muestra ideal para este objetivo, ya que es más sencillo y práctico acumular tiempo de trabajo de alta intensidad, si este es intercalado con pausas, es decir, realizado de forma interválica.

Conclusiones


Así pues, el método polarizado es planteado como una gran alternativa de planificación deportiva, ya que cada vez es más evidente que puede, como mínimo, igualar los resultados de periodizaciones tradicionales, e incluso superarlos. Este tipo de mejora se evidencia sobre todo en deportistas con un historial deportivo a sus espaldas, donde el margen de mejora es menor que en deportistas aficionados o principiantes, los cuales también se pueden ver beneficiados de este tipo de programación, aunque la diferencia es menor, o incluso nada significativa.

Con esto se demuestra que los entrenamientos a una intensidad moderada van siendo menos importantes cuanto más experimentado y entrenado está el deportista. Además, este tipo de planificación ha dado resultados positivos en deportes cíclicos donde la resistencia es el principal factor a desarrollar.

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