¿Cuándo es el mejor momento para tomar Creatina? Timing óptimo en su consumo

Cuando hablamos de suplementación deportiva es muy común que diferentes tipos de suplementos vayan asociados a un momento en concreto para realizar su toma con el fin de garantizar u optimizar su efecto, como puede ser en el caso de un suplemento “Pre-workout” lo tomaríamos antes de entrenar, un gel de glucosa-fructosa durante la actividad física, etc…

Pero cuando hablamos de buscar un timing óptimo para tomar creatina, sigue estando en el entorno deportivo y en el público general de gimnasio una serie de creencias transmitidas comúnmente del boca a boca que tienen poco respaldo científico.

Ya hablamos en otro artículo sobre el efecto que tiene la creatina en bajas dosis, dónde comentamos diferentes tipos de protocolos efectivos para saber que cantidad de creatina debemos consumir. Una vez sabido esto, la pregunta que nos hacemos es la siguiente: “¿cuándo es el mejor momento para tomar creatina?“.

Timing óptimo en la suplementación con creatina

Para hacer referencia a cuando es más beneficioso el consumo de la creatina, la mayoría de estudios así como las páginas web y blogs más visitados toman como referencia el estudio de Antonio y Ciccone (2013) en el cual compara los efectos del suplemento antes y después de entrenar.

En este participaron 19 jóvenes varones fisioculturistas, llevando un entreno programado de 5 días durante 4 semanas. El estudio demostró que con 5 gr de ingestión de monohidrato de creatina post-entreno se obtuvieron mayores beneficios en fuerza y mejoras en la composición corporal comparado con un consumo pre-entreno.

Datos individuales para el grupo que consume la suplementación después de entrenar.

Datos individuales para el grupo que consume la suplementación después de entrenar.

Realizando una exhaustiva búsqueda por diferentes bases de datos encontramos más investigaciones con la que contrastar este famoso estudio.

En el estudio realizado por Candow et al (2014), cuyo objetivo era comparar los efectos de la suplementación con creatina antes versus después del ejercicio en un entrenamiento de fuerza. Esta vez la muestra la formaron 22 adultos sanos (9 hombres, 13 mujeres, entre 50-64 años), realizando un entrenamiento de fuerza con una duración de 12 semanas (3 días por semana). Se dividieron en dos grupos, los que consumían creatina antes y los que la consumieron después, comparado con un placebo. Durante el período de entrenamiento de 12 semanas ambos grupos experimentaron un aumento significativo en la masa magra de todo el cuerpo, así como un aumento de fuerza en el tren inferior y superior sin diferencias entre los grupos. Los autores concluyen con que los cambios en la masa muscular o la fuerza son similares independientemente del timing de consumo.

El propósito de otro estudio de 2015 fue examinar los efectos de la suplementación antes y después del entreno con la suplementación en otro momento del día (mañana y noche) sobre la hipertrofia muscular, la fuerza y la composición corporal durante un programa de fuerza de 10 semanas. En este caso el suplemento contenía proteína, creatina y glucosa. En la suplementación pre y post-entreno se demostró un aumento en la masa corporal magra y aumentos en fuerza de 1RM. También se obtuvieron mayores valores de creatina y glucógeno muscular después del programa de entrenamiento.

Entorno fisiológico favorable para la optimización del consumo de creatina.

– La ingestión de creatina en los momentos próximos al entrenamiento puede ser más beneficiosa que la ingestión de creatina en otros momentos del día, debido al aumento del flujo sanguíneo y la entrada de creatina en músculo, se activa la bomba de sodio-potasio (estudio).

– La suplementación con creatina mejora la sensibilidad a la insulina (estudio), teniendo más capacidad de usar como fuente energética útil la ingesta oral de la glucosa de los carbohidratos.

– Se ha demostrado que tras una depleción de glucógeno, la suplementación con creatina post-entreno permite una mayor recuperación del glucógeno muscular a las 24 horas post-ejercicio y manteniéndose en días posteriores (estudio).



Conclusión

En base a estos hallazgos de los estudios, parece que la ingestión estratégica de suplementos de creatina antes y después de las sesiones de entrenamiento de fuerza puede conducir a una mayor hipertrofia muscular en individuos jóvenes y mayores.

Los estudios mostraron mayores beneficios cuando la ingesta de creatina se realizaba en los momentos cercanos al entreno debido al mayor flujo sanguíneo, apuntando los estudios a mejoras significativas en un consumo post-entreno debido a que la creatina puede aumentar el índice de captación de glucógeno en el músculo y aumentar la sensibilidad a la insulina.

Leer más sobre:  “El uso de creatina a corto plazo se considera seguro y sin efectos adversos significativos.”
Leer más sobre:  “Efecto a corto plazo y en baja dosis de la creatina”

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