Efecto a corto plazo y en baja dosis de la creatina

En el ámbito socio-deportivo la creatina es sin duda uno de los suplementos por excelencia, en el mundo del fitness su consumo es muy común y se encuentra en el “top five” entre los suplementos más consumidos (estudio).

El Instituto Australiano del Deporte referente en suplementación clasifica a la creatina con un alto nivel de evidencia (enlace), ya que posee una aprobación científica más que validada y con beneficios potenciales.


El protocolo de suplementación con Cr comúnmente usado consta de una fase de carga (posiblemente no necesaria) en la que se consumirá 20 gr/d o 0,3 gr/kg/d, dividida en 4 tomas diarias de 5 gr, seguida por una fase de mantenimiento de 0,03 gr/kg/d. En otros protocolos de suplementación se opta únicamente por realizar una ingesta de 0,1 gr/kg/día, este último protocolo necesitará más días para causar un efecto ergogénico (estudio).

Bien, en este “post” no entraremos en el debate de sí es o no necesaria esta fase de carga, hablaremos acerca de efectos y dosis.

¿Es la creatina efectiva a corto plazo? ¿Y en dosis bajas?

En este estudio, vemos como un consumo con protocolo de fase de carga durante cinco días resultó efectivo. Se obtuvieron mejoras significativas en cuanto a potencia anaeróbica, medida con el Test de 30 segundos de Wingate (explicación test).

Otro reciente  estudio publicado en febrero de 2107 , realizado con jóvenes futbolistas de élite con el objetivo de determinar los efectos de una suplementación de monohidrato de creatina en la potencia muscular, para ello se emplearon bajas dosis de consumo con una cantidad 0,03 gr/kg medida durante un periodo corto de tiempo (14 días).

Para ponernos en situación una persona que pese 70 kg consumiría 2,1 gr, una cantidad más baja de lo comúnmente usado.

Los futbolistas fueron divididos en dos grupos, unos consumieron creatina y otros placebo, además de ser un estudio realizado a doble ciego en el que los investigadores no sabían que grupo estaba realmente suplementándose. Para medir los resultados nuevamente se uso el test anaeróbico de Wingate.

Potencia máxima de salida (PPO, W.kg -1 ; a ) y potencia media (MPO, W.kg -1 ; b ) antes y después del período de suplementación de Cr o placebo. A Denota una diferencia significativa entre la pre y la post-suplementación ( P <0.05).

Como muestra la imagen, se apreciaron mejoras significativas en potencia antes y después del periodo de suplementación. El grupo placebo también obtuvo mejoras (influidas por el propio entrenamiento o factores externos) pero no tan significativas como el grupo creatina.

Conclusión

Existen evidencias sustanciales de que un suplemento de creatina en dosis bajas a corto plazo afectó de manera beneficiosa el incremento de potencia muscular en los jugadores de fútbol juvenil de élite. En base a otros estudios re recogieron beneficios en un corto periodo de tiempo (cinco días).

Consideraremos a la creatina como un suplemento potencialmente efectivo aún consumiéndolo en pequeñas dosis (0,03 gr/kg).

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